Calorías de las verduras.

Las verduras son bajas en grasa, bajas en calorías (por volumen), y altas en fibra. Las verduras también son ricas en muchos otros micro-nutrientes, vitaminas y minerales, y forman parte esencial de cualquier dieta.

Comer verduras proporciona beneficios para la salud en todos los sentidos: las personas que comen más frutas y verduras como parte de una dieta saludable pueden tener un menor riesgo de algunas enfermedades crónicas. Las verduras aportan nutrientes vitales para la salud y el mantenimiento de su cuerpo.
 

Seguir una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo ataques al corazón y derrames cerebrales, así como proteger contra ciertos tipos de cáncer. Las dietas ricas en alimentos que contienen fibra, tales como algunas frutas y verduras, pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, obesidad y diabetes tipo 2.
 

Comer frutas y verduras ricas en potasio, como parte de una dieta saludable puede reducir la presión arterial, y también puede reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales y ayudar a disminuir el deterioro de los huesos.
 

Además, el consumo de alimentos como las verduras que son más bajos en calorías que otros puede ser útil para ayudar a la menor ingesta de calorías. La mayoría de las verduras son de manera nartural bajas en grasas y calorías. Ninguna tiene el colesterol. (Aunque algunas salsas o condimentos pueden añadir grasas, calorías o colesterol.)
 

Verduras y calorías
 

Si más o menos estimamos que las verduras contienen alrededor de 20 calorías por porción, estaríamos cerca de la cantidad correcta. Dicho esto, hay algunas verduras que en realidad son altas en calorías, como algunas variedades de frijol.

 

En la siguiente tabla indicaremos las calorías de los principales tipos de verduras. Son valores de las verduras crudas. Si se cuecen o se cocinan al vapor los valores son similares. Si se hiciesen fritas, las calorías aumentarían enormemente, pero no por las verduras, sino por el aceite utilizado (aproximadamente habría que sumar 100kcal adicionales si fuesen fritos).

Verdura Kcal por 100g Apio 14 Berenjena 24 Brocoli 34 Calabaza 26 Calabacín 16 Cebolla 42 Cebollitas Rojas 43 Champiñones 22 Cilantro 23 Col 24 Coles de Bruselas 43 Coliflor 25 Espárrago 20 Espinacas 23 Guisantes 81 Lechuga 17 Maíz 86 Nabo 28 Patata 77 Pepino (con piel) 15 Pimiento Rojo 26 Pimiento Verde 20 Puerro 61 Rábano 16 Rúcula 25 Tomate 18 Zanahoria 41 Menestra de Verduras 64

 

Principales nutrientes
 

Los principales nutrientes que podemos destacar de las verduras son:

• Las verduras son una fuente importante de muchos nutrientes, como potasio, fibra, folato (ácido fólico), vitamina A y vitamina C.
• Las dietas ricas en potasio pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable. Las fuentes vegetales de potasio son la batata, patatas blancas, judías blancas, productos de tomate (pasta, salsa y jugo), hojas de remolacha, soja, habas, espinaca, lentejas y frijoles.
• La fibra dietética a partir de vegetales, como parte de una dieta saludable, ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. La fibra es importante para la función apropiada del intestino. Ayuda a reducir el estreñimiento y la diverticulosis. Los alimentos que contienen fibra como las verduras ayudan a proporcionar una sensación de saciedad con menos calorías.
• El folato (ácido fólico) ayuda a las formación de glóbulos rojos del cuerpo. Las mujeres de edad que pueden quedar embarazadas fértil deben consumir cantidades adecuadas de folato de los alimentos y, además, 400 mcg de ácido fólico sintético de alimentos fortificados o suplementos. Esto reduce el riesgo de defectos del tubo neural, espina bífida y anencefalia durante el desarrollo fetal.
• La vitamina A mantiene los ojos y la piel saludable y ayuda a proteger contra las infecciones.
• La vitamina C ayuda a curar los cortes y heridas y mantiene los dientes y encías saludables. La vitamina C ayuda en la absorción de hierro.