Cálculo del gasto calórico diario.
Su TMB depende de su edad, altura, peso y sexo. Si te has dado cuenta de que cada año se te hace más difícil comer lo que quieras y mantenerte delgado, entonces habrás descubierto la siguiente realidad: que tu metabolismo basal disminuye con la edad. La buena noticia es que una rutina regular de ejercicio cardiovascular (caminar, trotar, nadar, aeróbicos, etc) puede aumentar tu TMB.
Una vez que conozca cuál es su TMB, a continuación, puede determinar el gasto calórico total diario, añadiendo a ese número la cantidad de calorías consumidas (es decir, la energía quemada) en la actividad física y la energía quemada en la digestión de los alimentos: sí, digerir la comida es un trabajo y utiliza bastante energía calórica.
Una vez que haya calculado el gasto total diario de calorías, se puede calcular con mayor precisión la cantidad de calorías que usted puede permitirse el lujo de comer (es decir, su presupuesto diario de calorías) y la cantidad de ejercicio que hay que hacer todos los días para mantener, ganar o perder peso para cumplir con su objetivos de peso saludable.
1 - Estimación de su TMB.
Calcular su TMB exacta es un proceso científico complicado, pero en este caso es rápido y sencillo hacer una buena estimación aproximada.
TMB = su peso corporal (en kg) multiplicado por 22.
Ejemplo: 85 kg x 22 calorías / kg = 1870 calorías
Otra forma más exacta de calcular su TMB se llama Fórmula de Harris-Benedict. Esta fórmula tiene en cuenta el género y la edad, junto con su peso:
Para facilitarte tu uso, te hemos creado este cuadro donde aplicaremos la fórmula de Harriz-Benedict para decirte tu Tasa Metabólica Basal:
2. Factor de calorías usadas en la Actividad Física.
Multiplique su TMB por el factor de nivel de actividad correspondiente, de la siguiente manera:
Ejemplo: 1870 calorías x 0,20 = 374 calorías para una persona sedentaria.
3 - Siguiente factor: calorías consumidas durante la digestión
Las calorías utilizadas durante la digestión se estiman en el 10% para la población en general:
Ejemplo: (1870 + 374 calorías) x 0,10 = 224 calorías
4. Gasto calórico diario total = (TMB + Calorías Calorías de la Actividad Física + Calorías digestión)
Por lo tanto, para mantener mi peso actual que quema un promedio de 1870+374+224=2468 calorías cada día para satisfacer las necesidades más básicas de mi cuerpo, nivel de actividad y la digestión de los alimentos, debo ingerir cada día esa cantidad exacta de calorías: ingerir más supondrá aumentar de peso e ingerir menos supondrá perder peso.
Para hacer todos estos cálculos rápidamente, te hemos preparado el siguiente cuadro, que te lo calculará al instante:
Tenga en cuenta que un kg de grasa equivale aproximadamente a 7000-7500 calorías. Por lo tanto, como regla general, para perder medio kilogramo por semana, tengo que tomar un negativo de 500 calorías al día o dejar de tomar 3.500 calorías por semana sobre mi Gasto Calórico Diario Total. Puedo reducir las calorías comiendo menos y seleccionando la alimentación o quemar más haciendo más ejercicio. Así que ya ves que es bastante simple, si el número total de calorías quemadas es más que las calorías consumidas que dará lugar a la pérdida de peso.
Mi meta es perder 15 kilos en los próximos 6 meses, que es aproximadamente 600g (4000 calorías) de grasa en la semana o 570 calorías menos cada día. Mi plan es comer 370 calorías menos y mantener una rutina diaria de ejercicios que queman hasta 200 calorías por día.
Así que me voy a buscar un ejercicio que me guste (en la parte derecha tenemos una lista completa de actividades), y veo cuánto tiempo debo hacerlo para quemar esas 200kcal diarias.
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